risotto z pietruszkowym pesto i łososiem

Kolejna propozycja na obiad :) Bardzo lekkie, a jednocześnie wyraziste w smaku.. - risotto! 

Danie podzieliłam na 2 części, z łatwością zapakujesz je do pojemnika do pracy :) Jeżeli jesteś osobą trenującą, to coś dla Ciebie - świetny posiłek przed treningiem w celu uzupełnienia węgli, białka i tłuszczy :) 

Zapraszam!

Przepis na 2 porcje:

- 100g ryżu paraboiled (basmati też będzie w porządku)

- 200g łososia

- 5g masła klarowanego (łyżeczka)

- biała część pora

- pół cebuli

- sól do smaku

- ziele angielskie, liść laurowy

Pesto:

- pęczek pietruszki

- 3 ząbki czosnku

- łyżka soku z cytryny

- łyżka oliwy z oliwek

- pieprz czarny mielony

Na początku gotujemy wodę. Na patelni rozpuszczamy masło klarowane. Cebulę i pora kroimy w kostkę i chwilę podsmażamy. Do warzyw dosypujemy ryż, prażymy go, a następnie zalewamy zagotowaną wodą (stopniowo, do momentu pokrycia ryżu na patelni). Dodajemy liść laurowy i ziele angielskie i dusimy wszystko razem pod przykrywką. Co jakiś czas sprawdzamy czy ryż nie wchłonął całą wodę - jeśli tak, dolewamy znowu trochę wody.

Do wysokiego pojemnika wrzucamy pietruszkę, 3 ząbki czosnku, dolewamy oliwę i doprawiamy do smaku pieprzem i sokiem z cytryny - całość blendujemy. 

Od łososia odcinamy skórę i gotujemy na parze (można też upiec w folii aluminiowej). 

Sprawdzamy nasze risotto - jeśli ryż jest już miękki, dodajemy pesto oraz łososia - wszystko razem delikatnie mieszamy. Doprawiamy do smaku, chwilę jeszcze wszystko razem dusimy i zdejmujemy z ognia. Gotowe :) 

Smacznego!

do smaku można dodać suszone pomidory - świetnie skomponują się z łososiem i pesto

Wartości:

-> łosoś - duża zawartość białka - w 100 g ryby znajdziemy go aż 20 g! stanowi bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 (które m.in.: działają przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie, przeciwnowotworo, wyrównują ciśnienie krwi, zmniejszają tempo rozwoju cukrzycy typu 2);

-> pietruszka - dobra na wzmocnienie – w 100 g jest 5 mg żelaza i 177 mg witaminy C (więcej niż w cytrusach!); łagodzi nerwobóle, działa moczopędnie, świetnie nadaje się do wielu potraw. Warto :) 

bulgur ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami

Uwielbiam kasze :) A to dlatego, że można z nich przyrządzić błyskawiczne danie, bawić się łączeniem składników, a jak zrobi się trochę więcej - bez problemu można taki posiłek zabrać w pudełku do pracy/szkoły. 

Teraz wybór kasz na rynku mamy ogromny - każdy znajdzie coś dla siebie :)
 Dzisiejsza propozycja - bulgur.

Zapraszam!

Makro (na 1 porcję): B:13,8/T:15/W:39
porcja - ok. 346,2 kcal

Przepis (na 2 porcje):

- 100g kaszy bulgur (1 woreczek)

- 10g masła klarowanego (ok. 1 łyżka)
- świeży szpinak (ok. 4-5 garści)

- 80g ser feta (1/3 kostki)

- 20g słonecznika (ok. 2 duże łyżki)

- pół dużej cukinii

- 3 ząbki czosnku

- kilka plastrów suszonych pomidorów

- 1 cebula

- do smaku: kurkuma, słodka papryka, chili, gałka muszkatałowa, oregano

Nagrzać piekarnik do 200 stopni. Cukinię pokroić w grubsze plastry, położyć na blaszce, posypać delikatnie oregano i piec (około 15 min.) Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Na patelni rozpuścić masło, wrzucić pokrojoną cebulę i czosnek. Na osobnej patelni (musi być sucha) podprażyć delikatnie ziarna słonecznika.
Gdy cebulka się lekko zeszkli, dodać liście szpinaku, pokrojone w kostkę pomidory suszone, słonecznik i lekko podsmażyć. Na końcu dodać ugotowaną kaszę, ser feta, cukinię. Doprawić do smaku. Gotowe! :) 

ps. oczywiście przepis można modyfikować :) Aby zwiększyć zawartość białka, można dodać kurczak/indyka bądź (dla wegetarian) - fasolę/ciecierzycę/soczewicę.
Wybór tutaj dowolny :) 

Smacznego!

Ciekawostki..

-> kasza bulgur - bogata w witaminy z grupy B i magnez - prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego; sporo błonnika (zapobiega zaparciom), kwasu foliowego (dobry dla kobiet w ciąży) oraz potasu -> obniża ciśnienie krwi! 

-> szpinak - właściwości antynowotworowe oraz chroni przed miażdżycą (zasługa beta-karotenu, luteiny i wit. C - przeciwutleniaczy); duużo żelaza, potasu i kwasu foliowego (dobry dla osób z nadciśnieniem); niskokaloryczny :) dobrze włączyć go do naszej diety!

-> kurkuma - działa przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie oraz rozkurczająco; zapobiega infekcjom bakteryjnym oraz wirusowym! także idealna na okres jesienno-zimowy. Dodatkowo -> właściwości antynowotworowe (dzięki zawartości kurkuminy); pomocna w dolegliwościach trawiennych. Wiele zalet!! Używajmy jej często : )

OBŁĘDNE brownie czekoladowo-bananowe

Wracamy :) ! I to nie z byle czym.. na pierwszy ogień odrazu wjeżdża to oto fit brownie - pyszne, wilgotne w środku, z dużą ilością gorzkiej czekolady, która wręcz rozpływa się w ustach... nooo i znika bardzo szybko :) A jeden kawałek to jedynie..107 kcal!!

 Zapraszam! :)

Makro (na 1 kawałek - mi wyszło 20): B:3/T:3/W:17
kawałek brownie - ok. 107 kcal

Przepis (blacha 25x27)

-250g mąki owsianej
- 470g bananów - ok. 5 średnich (dobrze jak będą mocno dojrzałe - wtedy ciasto będzie słodsze)
- 3 łyżki kakao
- tabliczka gorzkiej czekolady (najlepiej 70% zawartości kakao lub więcej)
- 40g suszonej żurawiny
- olejek pomarańczowy (aromat do ciast - można dać inny ulubiony smak)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- odżywka białkowa (można pominąć) - ja dodałam 10g do "podbicia" makro, smak cookie :D


Nagrzać pekarnik do 170 stopni. Banany wraz z olejkiem zblendować na gładką masę (można rozgnieść widelcem). Dodawać kolejno mąkę, proszek do pieczenia, kakao i odżywkę - blendować do uzyskania gęstej masy (można delikatnie dolać wody). Pół tabliczki czekolady pokruszyć na małe kawałeczki i dosypać do całości - wymieszać. Przelać do foremki na ciasto (ja wyłożyłam sreberkiem, chociaż lepszy będzie papier do pieczenia. Ze sreberka ciasto jak ostygło odeszło jednak bez problemu:)).
W kąpieli wodnej rozpuścić pozostałe pół tabliczki czekolady - dosypać żurawinę i polewą polać ciasto.
Ja zagotowałam w garnku wodę, na nim położyłam blaszaną miskę i tak roztopiłam czekoladę :) Dla podbicia smaku, dodałam jeszcze trochę olejku pomarańczowego (można wybrać inny smak) do polewy czekoladowej. Można dodać wiórka, orzechy, rodzynki..czego dusza zapragnie :)
Piec w temperaturze 170 st. przez około 40 min.

Opanować się (ja nie mogłam..) aby nie jeść jeszcze gorącego..niech ostygnie, wtedy wyjąć z blaszki, pokroić i wtedy DELEKTOWAĆ SIĘ SMAKIEM !.


Życzę smacznego :)

Wartościowe brownie, bo zawiera..?

  -> gorzka czekolada - dużo magnezu, potasu i żelaza - lepsza praca mózgu, produkcja „hormonów szczęścia“, niski indeks glikemiczny oraz nienasycone kwasy
tłuszczowe -> obniżają poziom tzw. złego cholesterolu;

   ->  banany - duuużoo potasu! (w 100g aż 358 mg!!); dodają dużo energii (świetne przed/po treningu <- w celu uzupełnienia węgli); dodatkowo - witaminy z grupy B, magnez,
serotonina (hormon szczęścia) J

   -> żurawina suszona - dobra na infekcje dróg moczowych, bogate źródło witamin A, C oraz z grupy B. Flawonoidy w żurawinie są podobne do tych w czerwonym winie - zapobiegają chorobom serca! Warto więc włączyć ją do naszej diety J